Theo đuổi một lối sống lành mạnh thường có vẻ vô cùng phức tạp. Các quảng cáo và chuyên gia xung quanh bạn dường như đưa ra những lời khuyên trái ngược nhau. Tuy nhiên, việc có một cuộc sống lành mạnh không cần phải phức tạp.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết của sachwiki.com về giấc ngủ để có một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt nhé:
- 17 điều cần biết giúp bạn ngủ ngon và khỏe mạnh
- 27 điều cần biết về sức khỏe và dinh dưỡng tự nhiên theo nghiên cứu khoa học
- Tập thể dục buổi tối: Nên hay không? Bí quyết tối ưu cho giấc ngủ ngon và sức khỏe dẻo dai
- Những điều nên biết về giấc ngủ khỏe mạnh
Để có được sức khỏe tối ưu, giảm cân và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày, tất cả những gì bạn cần làm là tuân theo 5 quy tắc đơn giản sau.
1. Hạn chế đưa những thứ độc hại vào cơ thể
Một số, chẳng hạn như thuốc lá, rượu và ma túy lạm dụng, cũng gây nghiện cao, khiến mọi người khó từ bỏ hoặc tránh chúng. Nếu bạn có vấn đề với một trong những chất này, thì chế độ ăn uống và tập thể dục là ít lo lắng nhất của bạn. Trong khi rượu là tốt trong chừng mực cho những người có thể chịu đựng nó, thuốc lá và lạm dụng ma túy là xấu cho tất cả mọi người. Nhưng một vấn đề thậm chí còn phổ biến hơn ngày nay là ăn đồ ăn vặt không lành mạnh, thúc đẩy bệnh tật. Nếu bạn muốn có được sức khỏe tối ưu, bạn cần giảm thiểu tiêu thụ những thực phẩm này.
Có lẽ thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện chế độ ăn uống của mình là cắt giảm thực phẩm chế biến, đóng gói.
Điều này có thể khó khăn vì nhiều loại thực phẩm này được thiết kế để cực kỳ ngon và rất khó cưỡng lại (1). Khi nói đến các thành phần cụ thể, đường bổ sung là một trong những điều tồi tệ nhất. Chúng bao gồm sucrose và xi-rô ngô fructose cao. Cả hai đều có thể tàn phá sự trao đổi chất của bạn khi tiêu thụ quá mức, mặc dù một số người có thể chịu đựng được lượng vừa phải (2).
Ngoài ra, đó là một ý tưởng tốt để tránh tất cả các chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và thực phẩm nướng đóng gói.
TÓM TẮT
Bạn không thể khỏe mạnh nếu bạn tiếp tục đưa các chất thúc đẩy bệnh tật vào cơ thể. Chúng bao gồm thuốc lá và rượu, nhưng cũng có một số thực phẩm và thành phần chế biến.
2. Nâng đồ vật và cố gắng đi lại nhiều hơn
Sử dụng cơ bắp của bạn là vô cùng quan trọng cho sức khỏe tối ưu.
Mặc dù nâng tạ và tập thể dục chắc chắn có thể giúp bạn trông đẹp hơn, nhưng cải thiện ngoại hình của bạn thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.
Bạn cũng cần tập thể dục để đảm bảo cơ thể, não và hormone hoạt động tối ưu.
Nâng tạ làm giảm lượng đường trong máu và insulin, cải thiện cholesterol và giảm triglyceride ( 3 ).
Nó cũng làm tăng mức testosterone và hormone tăng trưởng của bạn, cả hai đều liên quan đến việc cải thiện sức khỏe (4).
Hơn nữa, tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, Alzheimer và nhiều bệnh khác (5).
Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ đốt cháy calo, mà còn cải thiện mức độ hormone và chức năng cơ thể tổng thể của bạn.
May mắn thay, có nhiều cách để tập thể dục. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc sở hữu thiết bị tập luyện đắt tiền.
Có thể tập thể dục miễn phí và thoải mái tại nhà riêng của bạn. Chỉ cần thực hiện tìm kiếm trên Google hoặc YouTube cho “tập luyện trọng lượng cơ thể” hoặc “calisthenics”, ví dụ.
Đi ra ngoài để đi bộ đường dài hoặc đi dạo là một điều quan trọng khác bạn nên làm, đặc biệt nếu bạn có thể nhận được một chút ánh nắng mặt trời trong khi bạn đang ở đó (cho một nguồn vitamin D tự nhiên). Đi bộ là một lựa chọn tốt và là một hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp.
Điều quan trọng là chọn một cái gì đó mà bạn thích và có thể gắn bó lâu dài.
Nếu bạn hoàn toàn mất hình dạng hoặc có vấn đề về y tế, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo mới.
TÓM TẮT
Tập thể dục không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn, nó còn cải thiện mức độ hormone của bạn, làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
3. Ngủ như đứa trẻ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ tương quan với nhiều bệnh, bao gồm béo phì và bệnh tim (6, 7, 8).
Bạn nên dành thời gian cho giấc ngủ ngon, chất lượng.
Nếu bạn dường như không thể ngủ đúng cách, có một số cách bạn có thể thử để cải thiện nó:
- Đừng uống cà phê vào cuối ngày.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm tương tự mỗi ngày.
- Ngủ trong bóng tối hoàn toàn, không có ánh sáng nhân tạo.
- Làm mờ đèn trong nhà của bạn một vài giờ trước khi đi ngủ.
- Để biết thêm mẹo về cách cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy xem bài viết này.
Nó cũng có thể là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ của bạn. Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, rất phổ biến và trong nhiều trường hợp dễ điều trị.
TÓM TẮT
Có được giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách hơn bạn có thể tưởng tượng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn cả về thể chất và tinh thần và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau.
4. Tránh căng thẳng quá mức
Một lối sống lành mạnh bao gồm một chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ chất lượng và tập thể dục thường xuyên. Nhưng cách bạn cảm nhận và cách bạn suy nghĩ cũng rất quan trọng. Bị căng thẳng mọi lúc là một công thức cho thảm họa.
Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ cortisol và làm suy giảm nghiêm trọng sự trao đổi chất của bạn. Nó có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vặt, chất béo ở vùng dạ dày của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau (9, 10, 11).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng căng thẳng là một đóng góp đáng kể cho trầm cảm, đó là một vấn đề sức khỏe lớn ngày nay ( 12 , 13).
Để giảm căng thẳng, hãy cố gắng đơn giản hóa cuộc sống của bạn – tập thể dục, đi dạo tự nhiên, thực hành các kỹ thuật thở sâu và thậm chí có thể thiền.
Nếu bạn hoàn toàn không thể xử lý gánh nặng của cuộc sống hàng ngày mà không bị căng thẳng quá mức, hãy cân nhắc đến gặp một nhà tâm lý học.
Không chỉ vượt qua căng thẳng của bạn sẽ làm cho bạn khỏe mạnh hơn, nó cũng sẽ cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách khác. Trải qua cuộc sống lo lắng, lo lắng và không bao giờ có thể thư giãn và tận hưởng chính mình là một sự lãng phí lớn.
TÓM TẮT
Căng thẳng có thể tàn phá sức khỏe của bạn, dẫn đến tăng cân và các bệnh khác nhau. Có nhiều cách bạn có thể giảm căng thẳng.
5. Nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm thiết yếu
Cách đơn giản và hiệu quả nhất để ăn uống lành mạnh là tập trung vào thực phẩm thực sự.
Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến giống với những gì chúng trông giống như trong tự nhiên.
Tốt nhất là ăn kết hợp động vật và thực vật – thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, cũng như chất béo lành mạnh, dầu và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, ăn toàn bộ, carbs chưa tinh chế là hoàn toàn tốt. Chúng bao gồm khoai tây, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, béo phì hoặc có dấu hiệu của các vấn đề trao đổi chất như bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa, thì việc cắt giảm các nguồn carbohydrate chính có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể (14, 15, 16).
Mọi người thường có thể giảm cân rất nhiều chỉ bằng cách cắt giảm carbohydrate vì họ vô thức bắt đầu ăn ít hơn (17, 18).
Dù bạn làm gì, hãy cố gắng chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến thay vì thực phẩm trông giống như chúng được sản xuất trong nhà máy.
TÓM TẮT
Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Bạn cần phải gắn bó với nó suốt đời
Điều quan trọng cần lưu ý là tư duy ăn kiêng là một ý tưởng tồi vì nó hầu như không bao giờ hoạt động trong thời gian dài.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải nhắm đến việc thay đổi lối sống. Khỏe mạnh là một cuộc đua marathon, không phải là chạy nước rút. Phải mất thời gian và bạn cần phải gắn bó với nó suốt đời.
