Giấc ngủ: Ngủ đủ và đúng giờ để khỏe mạnh
Bạn có bao giờ mơ ước được đi ngủ sớm và dậy sớm, tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả? Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhưng thực tế, việc sắp xếp lịch trình ngủ nghỉ hợp lý lại không hề đơn giản, đặc biệt với những ai bận rộn với công việc hay chăm sóc gia đình.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết của sachwiki.com về giấc ngủ để có một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt nhé:
- 17 điều cần biết giúp bạn ngủ ngon và khỏe mạnh
- 27 điều cần biết về sức khỏe và dinh dưỡng tự nhiên theo nghiên cứu khoa học
- Tập thể dục buổi tối: Nên hay không? Bí quyết tối ưu cho giấc ngủ ngon và sức khỏe dẻo dai
Giấc ngủ lý tưởng: Đủ và đều đặn
Khi nói về giấc ngủ, có hai yếu tố quan trọng cần lưu ý: thời gian ngủ và sự đều đặn. Ngủ trong điều kiện tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Bên cạnh đó, duy trì lịch ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp điều hòa nhịp sinh học và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Nhịp sinh học và giấc ngủ
Nhịp sinh học (circadian rhythm) là “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể, điều chỉnh chu kỳ ngủ-dậy tự nhiên. Mỗi người có những giai đoạn buồn ngủ và tỉnh táo khác nhau trong 24 giờ. Thông thường, chúng ta buồn ngủ nhất vào hai khoảng: 13h-15h và 2h-4h sáng. Ngủ đủ giấc giúp hạn chế cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.
Nhịp sinh học cũng quy định thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với mỗi cá nhân. Khi bạn hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, não bộ sẽ thích nghi với lịch trình này. Dần dần, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy trước khi báo thức. Ngược lại, nhịp sinh học bị rối loạn, thường gặp ở những người làm việc ca đêm hoặc ngủ không đúng giờ, có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.
Bao nhiêu là đủ?
Theo các chuyên gia, người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Thời gian ngủ phù hợp còn phụ thuộc vào độ tuổi:
- 0-3 tháng: 14-17 tiếng
- 4-12 tháng: 12-16 tiếng
- 1-2 tuổi: 11-14 tiếng
- 3-5 tuổi: 10-13 tiếng
- 9-12 tuổi: 9-12 tiếng
- 13-18 tuổi: 8-10 tiếng
- 18-60 tuổi: ít nhất 7 tiếng
- 61-64 tuổi: 7-9 tiếng
- 65 tuổi trở lên: 7-8 tiếng
Hậu quả của thiếu ngủ
Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày là dấu hiệu cho thấy bạn đang không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến:
- Tăng nguy cơ tai nạn
- Dễ cáu gắt
- Hay quên
- Dễ mắc bệnh
- Huyết áp cao
- Tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Béo phì
- Trầm cảm
Ngủ quá nhiều cũng không tốt
Mặc dù thiếu ngủ có nhiều tác hại, ngủ quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn 8-9 tiếng mỗi đêm, thậm chí cần ngủ trưa thêm, thì có thể đang ngủ quá nhiều. Ngủ quá nhiều có thể gây ra những ảnh hưởng tương tự như thiếu ngủ, bao gồm:
- Trầm cảm
- Dễ cáu gắt
- Các vấn đề về tim mạch
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những ảnh hưởng này không phải lúc nào cũng do ngủ quá nhiều gây ra. Ngủ quá nhiều đôi khi có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như:
- Lo âu
- Trầm cảm
- Ngưng thở khi ngủ
- Bệnh Parkinson
- Tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Béo phì
- Rối loạn tuyến giáp
- Hen suyễn
Vậy khi nào nên đi ngủ?
Thời gian đi ngủ lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi và thời gian bạn cần thức dậy vào buổi sáng. Để tính ra thời gian đi ngủ phù hợp, bạn có thể lấy thời gian thức dậy trừ đi lượng thời gian ngủ cần thiết (theo độ tuổi). Ví dụ, nếu bạn cần dậy lúc 6 giờ sáng, bạn nên bắt đầu chuẩn bị đi ngủ trước 11 giờ tối.
Điều quan trọng là duy trì lịch ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần. Thói quen ngủ muộn dậy trễ vào cuối tuần sẽ khiến bạn khó quay lại thói quen.
~ Sachwiki
